Sağlıklı yılbaşı sofrasında neler olmalı?
Yeni yıl; yeni umutları ve yeni başlangıçları temsil ettiği kadar hem cümbüş hem de şölen havasında hazırlanmış envai çeşit yemeklerin, mezelerin, atıştırmalıkların olduğu sofraları da akıllara getiriyor. Bu türlü olunca da insanın kendini tutabilmesi biraz zorlayıcı. Her bahiste olduğu üzere hayat, istikrarlar üzerine konseyidir ve beslenmenin de temeli dengeyi kurabilmektedir.
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Kısmından, Diyetisyen Şeyma Türköner, yılbaşı sofrası hazırlarken nelere dikkat edilmeli konusunda bilgiler verirken, istikrarlı beslenmenin de altın formüllerini anlattı.
Yılbaşının baş tacı Hindi
Hindi eti kırmızı ete nazaran daha az kolestrol içerir. Birebir vakitte serotonin hormonunun imalinde kullanılan triptofan içeriği ile memnunluk veren besinler ortasında yer alır. Kalp dostudur. Yararları saymakla bitmez lakin tabi ki pişirme usulümüz çok değerlidir. Hindinin yararlarından yararlanabilmek için kavurma yahut kızartma üzere pişirme sistemlerini kullanmamak gerekir. Daha çok haşlama, fırınlama yahut ızgara üzere pişirme prosedürleri tercih edilmelidir. Bu sayede hindinizin yararlarından daha çok yararlanabilirsiniz. Hindilerimizi fırında pişirme konusunda anlaştıysak iç pilavımıza geçebiliriz.
İç Pilav
Kilo vermek isteyenlerin etraflarında bulunan insanlardan duydukları birinci tekliflerden biri olan ‘üç beyazdan uzak dur’ teklifinde bâtın de olsa ismi geçen beyazlardan biri aslında pirinçtir. Pirinç kan şekeri düzeylerinizi anlık yükselttiği için insülin direncine neden olabilir. Ne yazık ki çölyak üzere özel hastalıklar dışında pirinç çok fazla önerdiğimiz bir besin değildir. Gelin bu yılbaşını sağlıklı beslenme için bir başlangıç olarak düşünün ve iç pilavınızı bulgur yahut karabuğdayla yapmayı deneyin. Yalnızca pirinç değil iç pilavınızın içerisine koyduğunuz üzüme ve sert kabuklu yemişlere (yer fıstığı, badem, çam fıstığı vb) değinmeden edemeyeceğim. Kuru meyvelerin küçük porsiyonları yüksek kaloriler içermektedir. Bu nedenle iç pilavınıza ekleyeceğiniz üzümlerin ölçüsünü biraz azaltmak yeterli bir seçenek olacaktır. Sert kabuklu yemişlere gelecek olursak; bir öteki isimleri yağlı tohumlulardır. İsimlerinden de anlaşılacağı üzere yağlı tohumluların bedene sağladıkları temel besin unsuru yağdır. Fakat tasa etmenize gerek yok. Zira hayvansal yağlardan daha temiz olan bitkisel yağ kaynaklarıdır. Pilavınızı yaparken içerisine yağlı tohumluları da ekleyecekseniz farklı (ay çiçek yağı, zeytinyağı gibi) yağları az eklemekte yarar var.
Mezeler
Meze seçimleriniz konusunda dikkatli olmanız gerekiyor. Olabildiğince haşlama yahut çiğ sebzelerle hazırlayabileceğiniz mezeleri tercih etmenizde fayda var. Bir arada birkaç mezeyi inceleyelim.
Deniz börülcesi; düzgün temizlendikten sonra buharda pişirilmesi yahut 15 dakika kaynar suda bekletilmesi kâfi olacaktır. Üzerine de biraz sirke ve sarımsak da ekleyerek lezzetini de arttırabilirsiniz.
Piyaz; ana materyal olarak kullanılan kuru fasulye bizim için hem karbonhidrat hem bitkisel protein kaynağıdır ve pişirme prosedürü olarak haşlama tercih edilir. İçerisine eklediğiniz (soğan, maydanoz gibi) sebzelerin besleyiciliği de ekstra bonus olarak sayılabilir.
Şakşuka; içerisine konulan patlıcanlar kızartılarak hazırlanan bir meze. Ne yazık ki bu sebeple şakşuka pek tavsiye edemiyoruz. Lakin patlıcanlarınızı kızgın yağda kızartarak değil de fırınlayarak pişirirseniz biraz daha masumlaştırmış ve sofranıza ekleyebileceğiniz mezeler listesine ekleyebilirsiniz.
Rus salatası; içeriğinde nişasta kaynağı olarak bilinen üç zerzevat olan patates, havuç ve bezelyeyi içeren ve içerisine yağ kaynağı olan mayonezin de eklendiği bir mezedir. Birinci tavsiyem mezenizi hazırlarken mayonez kullanmayın yalnızca yoğurtla yapın, ikincisi ise 1 yemek kaşığından fazlasını tüketmeyin.
Patlıcan ezmesi; patlıcanların çok hoş bir pişirme usulü olan közlenerek pişirildiği ve mutlaka yılbaşı sofranızda bulunması gereken hem hafif hem lezzetli bir mezedir.
Haydari; yalnızca yoğurt ve baharatlarla hazırlanan günahsız bir mezedir ve tekrar yılbaşı sofranıza eklemeniz gereken birmezedir.
Genel olarak mezelerinizi hazırlarken olabildiğince az yağ kullanarak hazırlamaya ihtimam gösterin. Ayrıyeten mezelerinizin sunumunu yaptığınız tabaklarınızın içerisine yemek kaşığı yerine tatlı kaşığı koyarsanız porsiyon denetimi için hem kendinize hem sevdiklerinize önemli bir uygunluk yapmış olursunuz.
Kanepeler
Yılbaşı soframızı zenginleştirmek için mezelerimizin yanına kanepeler de eklenebiliyor. Kanepeleri yaparken mümkün olduğunca sağlıklı besin içeriklerinden faydalanmakta yarar var. Örneğin; tam buğday ekmek dilimlerinin üzerine marul, az ton balığı, bir kesim roka koyarak servis edebilirsiniz yahut avokado ile az labne peynirini karıştırıp biraz baharatla tatlandırarak yeniden tam buğday ekmek dilimlerinin üzerine çeri domatesi dilimleriyle sunum yapabilirsiniz. Özcesi zati kalori içeriği yüksek olan sofranızı biraz daha sağlıklı ve düşük kalorili kanepelerle süslemeniz sevdiklerinize hoş bir jest olacaktır.
Çerezler
Çerezler de yılbaşı gecelerimizin vaz geçilmez atıştırmalıklarıdır. Soslu fıstıklar, soslu mısırlar yerine olabildiğince çiğ badem, fındık ve ceviz tercih etmek çok daha sağlıklı olacaktır. Böylelikle sağlıklı yağ kaynaklarından yararlanırken ekstra bedeninize fazla tuz almayarak ödem tutulumunu da engelleyebilirsiniz.
Tatlılar
Klasik bir Türk geleneği olan yemek sonrası tatlı yemek ne yazık ki toplum olarak vaz geçilmezimiz. Ne yazık ki dedim zira gerisi arkasına beslenmek pek tavsiye ettiğimiz bir beslenme biçimi değildir. Lakin şölen sofralarımız tatlısız olmaz dediğinizi duyar üzereyim. Bu nedenle size tavsiyem şerbetli tatlılar yerine meyvenin kendi şekeriyle tatlandırılmış sütlü tatlıları yahut ayva, kabak, elma tatlıları üzere hafif tatlıları tercih edebilirsiniz.
Genel teklif verecek olursak en değerlisi yemek masasına çok aç oturmayın. Zira aç karnınıza iştah açıcı sofrayla karşılaştığınızda kendinizi durdurmanız daha güç olacaktır. Gününüzü daha hafif yemekler tüketerek geçirin. Yılbaşı sofrasında porsiyon denetiminize dikkat etmeye çalışın. Olabildiğince küçük lokmalar alın, düzgün çiğneyin ve yavaş yiyin. Hepinize sağlıklı ve istikrarlı, bol sevinçli yıllar dileriz. Sağlıcakla kalın.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
