Kilo vermek, uzun antrenmanlar ve dikkatlice planlanmış yemekler gerektiren göz korkutucu bir süreç üzere görünebilir. Bunlar kilo verme sürecinde büyük bir rol oynasa da, hayat şeklinizde kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok küçük değişiklik de vardır.
KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLABİLECEK 15 KÜÇÜK DEĞİŞİKLİK
İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek 15 küçük günlük değişiklik.
1. Bir su şişesi alın
Yeterince su içmediğinizde, bedeniniz açlıkla susuzluğu karıştırabilir. Bu nedenle su alımını artırmak, gün içinde ne kadar yediğiniz üzerinde büyük bir tesire sahip olabilir. Gün boyunca gereğince su içmekte zahmet çekiyorsanız, kendinize hatırlatmanın birkaç yolu vardır. Öncelikle yanınızda bir su şişesi taşıyın, böylelikle her vakit içmeniz için fizikî bir hatırlatıcıya sahip olursunuz.
İkincisi, gün boyunca kendinize gayeler belirleyin. Güne bir bardak su ile başlayın ve her öğün yahut atıştırmadan evvel su için.
2. Sağlıklı yağlar tüketin
Yağlar çoklukla korkulan bir besin kümesi olsa da, tokluğu artırıp daha sonra çok yemeyi önler. Olağan ki, kimi yağlar başkalarından daha sağlıklıdır, bu yüzden diyetinize yağ eklerken, besin açısından varlıklı doymamış yağlar etcih edilmelidir. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ olarak bilinen bu yağlar avokado, zeytin, fındık ve somon üzere besinlerde bulunabilir.
3. Yemeğinizin yapısına dikkat edin
Kendinizi bir büyük bir tatlının tabanında bulmuşsanız, yalnız değilsiniz. Aslında tatlılar, yumuşak dokusu nedeniyle fazla yenmesi en kolay yiyeceklerden biridir. Tatlı yahut patates püresi üzere şeylerin abartılmasının kolay olmasının nedeni, yapısı prestijiyle kaşıkla yemeye devam etmenin çok kolay olması. Meğer çiğ zerzevat yerseniz, onları daha uzun mühlet çiğnemeniz gerekir. Bu, tatlı yahut patates püresi üzere yiyeceklerin tadını çıkaramayacağınız manasına gelmez, lakin onları yerken dikkatli olmanız kıymetlidir. Fazla yemekten kaçınmak için porsiyonlarınızı evvelden ölçmek âlâ bir fikirdir.
4. Gereğince uyuyun
Yeterince uyumamak gerilim düzeyinizi artırabilir ve bu da kilo alma mümkünlüğünü artırabilir. Gereğince uyuyamadığınızda, gerilim hormonu kortizol düzeyiniz yükselir. Uykusuzluk kilo vermenin önüne geçebilir zira ne kadar az uyursanız, o kadar uzun müddet uyanık kalırsınız ve yemek için daha çok vaktiniz olur. Her gece en az yedi saat uyuyun.
5. Planlarınızı yeme-içme etrafında kurmayın
İyi vakit geçirmek için arkadaşlarınızla restoranlara gitmenize gerek yok. Birebir anda hem toplumsal olup hem de kalori yakmanın birçok yolu vardır.
Örneğin: Seyahate çıkmak. Yakındaki müzeleri, akvaryumları yahut cümbüş parklarını ziyaret etmek, farkında bile olmadan adımlarınızı atmanıza yardımcı olabilir. Güneşli bir günse, bir parkta yürüyüşe çıkabilir yahut bisiklete binebilirsiniz. Bunlar haricinde idmanlarınızı heyecan verici hale getirebilirsiniz. Kaya tırmanışı, bowling, tekne gezintisi yahut buz pateni yaparak önemli kalori yakabilirsiniz.
6. Kahvaltınızı evvelce hazırlayın
Kahvaltı günün en değerli öğünü olarak isimlendirilir. Birtakım araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın obezite, diyabet ve yüksek kolesterol için daha büyük bir riskle alakalı olduğunu bulmuştur. Kahvaltıyı atlamayanlar çoklukla daha sağlıklı bir kiloyu koruyabilirler. Beşerler sık sık vakit düşüncesi yaşadıkları için kahvaltıyı atladıklarını söylüyor. Kahvaltı, bilhassa vaktinden evvel bir şeyler hazırlarsanız, vakit alıcı olmak zorunda değildir. Sebzelerle dolu olan yumurta bazlı tarifler doyurucudur ve protein açısından zengindir. Ayrıyeten 15 dakika kadar kısa bir müddette hazırlayabilirsiniz.
7. Kâfi lif tüketin
Bol ölçüde lif tüketmek, daha uzun mühlet tok hissetmenize yardımcı olabilir. Daha fazla lif elde etmek için meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller tüketebilirsiniz.
8. Daha az ölçüde yağ kullanın
Avokado yahut ayçiçek yağı üzere birtakım yağlar başkalarından daha sağlıklı olsa da, kalori açısından başkalarıyla birebirdir. Kimi yağlar epeyce sağlıklı olabilir, lakin yağlar tam (bütün, işlenmemiş) besinlerden alınmalıdır. Bir öğüne yarım avokado eklemek size sağlıklı yağların yanı sıra lif de verir. Halbuki avokado yağıyla yemek pişirmek, yağ açısından daha sağlıklı olsa da, sizi doyuracak hiçbir şeye sahip değildir.
9. Tabağınıza daha fazla zerzevat ekleyin
Tabağınızın birçoklarını sebzelerle doldurmak, ne kadar yediğinizi değiştirmeden kalorileri azaltmanın en kolay yollarından biridir. Lakin, gerçek cinste zerzevatları yüklemeniz kıymetlidir. Patates ve balkabağı üzere nişastalı yiyecekler besleyicidir lakin, kabak ve karnabahar üzere sebzelerden daha fazla kalori içerirler.
10. Yemek günlüğü tutun
2008 yılında yapılan büyük bir araştırmada, araştırmacılar, ne yediklerine dair günlük yiyecek kayıtlarını tutanların, kayıt tutmayanlara nazaran iki kat daha fazla kilo verdiklerini buldular. Yemek kayıtları, ne yediğinizi yazmak ve hakikaten incelemek için nitekim yardımcı olabilir. Günlük tutmak zahmetli görünüyorsa, ne yediğinizi takip etmenize ve amaçlarınızı karşılayan bir plana bağlı kalmanıza yardımcı olabilecek birçok kilo verme uygulamasından birini kullanabilirsiniz.
11. Yemek yerken tıpkı anda birden fazla iş yapmayın
İşinizi yaparken masanızda öğlen yemeği yemek cazip gelebilir, lakin tüm dikkatinizi yemeye odaklayabilmek için yaptığınız işe orta vermek değerlidir. Bir şey üzerinde çalışırken, çok fazla yemek olasıdır zira siz elinizdeki misyona odaklanırsınız. Çok yemek yemekten kaçınmak için masanızdan uzaklaşın, televizyonu kapatın ve öbür bir odada yemek yemek için oturun.
12. Sevdiğiniz bir idman bulun
Egzersiz, sağlıklı kilo vermenin en kıymetli taraflarından biridir, fakat çoklukla sadece yapmaktan zevk aldığınız ve sistemli olarak bağlı kalacağınız antrenmanlar bulursanız tesirlidir. Ve koşmak ya da tartı kaldırmak zorunda değilsiniz. Kilo verme amaçlarınızı destekleyebilecek birçok farklı idman çeşidi vardır ve hoşunuza giden bir şey bulana kadar bunlardan birkaçını denemelisiniz.
Örneğin; yoga, bisiklet sürmek, yüzme, yüksek yoğunluklu aralıklı idman (HIIT), tabata, jimnastik.
13. Daha fazla protein tüketin
Protein, bilhassa yağsız protein, beslenmenin değerli bir kesimidir. Protein, sizi doyurur ve kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur.
En âlâ protein kaynakları ortasında badem, ton balığı, fasulye, yumurta, tofu, kırmızı ve beyaz et bulunur. Önerilen günlük alınması gereken protein ölçüsü beden yükünün kilogramı başına 0,8-1 gram proteindir.
14. Merdivenleri kullanın
Kalori yakmak için tam bir antrenman yapmanız gerekmez. Alışkanlıklarınızı asansör kullanmak yerine merdivenleri daha sık çıkmak yahut otomobil kullanmak yerine yürümek için değiştirmek, vakitle kilonuz üzerinde büyük bir tesire sahip olabilir. Şayet iki saatten fazla bir müddettir masanızda oturuyorsanız, bedeninizi hareket ettirmek için süratli bir yürüyüş yapın. Gününüzü kısa yürüyüşlerle bölerek yalnızca kalori yakmakla kalmaz, birebir vakitte kalp hastalığı ve uzun müddet oturmakla alakalı öteki sıhhat problemleri geliştirme riskinizi de azaltabilirsiniz.
15. Esnek olun
Vücudunuzu ve kişisel gereksinimlerinizi dinlemek, sağlıklı bir kilo verme planına uymanın en değerli yoludur. Herkese uyan tek vücut yoktur. Muvaffakiyetin bir kısmı vakte nazaran yemek yememek ya da kurallara nazaran yememektir. Açlık ipuçlarınıza dikkat etmek, daha sezgisel olarak yemenize ve sağlıklı beslenmeyi kilo vermenize de yardımcı olan bir hayat stili haline getirmenize yardımcı olabilir. Birtakım günler büyük bir akşam yemeği isteyebilir ve başka günler yalnızca bir kase çorba isteyebilirsiniz.
Kilo vermek bir seyahattir. Genel olarak, her gün sağlıklı yiyecekler yemek, antrenman yapmak, daha fazla su içmek ve gereğince uyumak için küçük yollar bulmak büyük bir fark yaratabilir.
