Uyku, her insanın temel gereksinimidir ve bilimsel delillere nazaran uyku kalitesi ve müddeti uzun ömürlülüğün anahtarıdır.
Uyku eksikliği kilo alımına, kalp sorunlarına ve hatta depresyona neden olabilir. Uzmanlara nazaran uyku meseleleri, dünya nüfusunun yüzde 45’ine varan oranda sıhhat ve hayat kalitesini tehdit eden global bir salgındır.
Uyku hakkında yeni bilgileri topladık ve çocukların ve yetişkinlerin ne kadar uyuması gerektiğini ve uyku yoksunluğunun ne kadar tehlikeli olduğunu derledik.
YETİŞKİNLERİN NE KADAR UYKUYA MUHTAÇLIĞI VAR?
Yetişkinler günde en az 7 saat uyumalıdır. Kimileri için bu bile kâfi olmaz. Gençlerin ve kronik hastalığı olanların 9 saat uykuya gereksinimi vardır. Genetik faktörler nedeniyle yalnızca az sayıda insan günde 6 saatten az uyumaya gereksinim duyar.
ÇOCUKLAR İÇİN UYKU SÜRESİ
Çocukların tam dinlenme için yaşa bağlı olarak 8 ila 17 saat ortası uyuması gerekir. Yenidoğanların muhtaçlık duyduğu uyku saati günde 14-17 saattir. 4 aylık ila 1 yaşına kadar olan bebekler 12-16 saat uyumalıdır. 1-2 yaşındaki çocuklar günde 14 saat, 3-5 yaşındaki çocuklar en az 10 saat uyumalıdır. Okul çağındaki çocuklar (6-12 yaş) günde 9-12 saat uyumalıdır. Ergenlere gelince (13-18 yaş ortası çocuklar), uykuları günde en az 8 saat olmalıdır.
NEDEN GÜNDE EN AZ 7 SAAT UYUMANIZ GEREKİYOR?
Bir kişinin fizikî ve duygusal sıhhatini korumak için kâfi uyku kuraldır. Günde 7 saatten az uyursanız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırırsınız:
– Şeker hastalığı,
– Kardiyovasküler hastalık, felç, yüksek tansiyon,
– Kilo alımı ve obezite,
– Bağışıklık sistemi bozuklukları,
– Zihinsel sıhhatin bozulması, depresyon.
Ayrıca uykusuzluk, karar verme yeteneğinizi etkileyebilir, trafik kazası riskini artırabilir ve yanlışlara yol açabilir.
Yeni araştırmalar, erken hücre yaşlanması ile makûs uyku ortasında bir temas olduğunu göstermektedir. Telomerler, hami bir fonksiyonu yerine getiren kromozomların terminal bölgeleridir. Kısa telomer uzunluğu, erken hücresel yaşlanma ve artan kanser riski ile alakalıdır. Değişik bir formda, uyku bozukluğu olan şahısların telomerleri daha kısadır, bu nedenle uyku meseleleri erken hücre yaşlanmasında diğer bir faktördür.
MEVSİMLER UYKUYU ETKİLİYOR
Mevsimler, ne kadar uykuya gereksinimimiz olduğu açısından da değerlidir. Kışın, daha az gün ışığı ve daha az ışık vardır, bu nedenle beyin daha fazla uyku hormonu, melatonin üretir. Etraf karanlık olduğunda beden melatonin üretir, melatonin salgılandığında kendimizi yorgun hissederiz. Bu nedenle uyku uzmanları, uykumuzu zorlaştıran melatonin üretimini engellediği için yatmadan evvelki son bir saat boyunca TV izlemekten yahut öbür elektronik ekranlara odaklanmaktan kaçınmayı önermektedir. Aydınlık ve karanlık uykumuzu basitçe etkilediği için birçok insan kışın ortalama 1 saat daha uzun uyur.
ÇOK UYUYABİLİR MİYİM?
Çoğu insan beden büsbütün dinlendiğinde kendi kendine uyanır. Gün içinde sizi çok yorgun ve uyuşuk hale getirebileceğinden daha uzun uyumamalısınız. Bununla birlikte, uzun müddet uyuyanlar, doğal olarak daha fazla uykuya gereksinim duyduklarından, ortalamanın üzerinde uyurlarsa kendilerini yorgun hissetmezler.
Kaybettiğiniz uykuyu telafi etmek için daha uzun uyumayı deneyebilirsiniz, fakat yalnızca kısa bir mühlet için, örneğin sıkıntı bir haftadan sonra. Lakin sağlıklıysanız bu mümkündür. Kolaylıkla sıhhat sıkıntılarına yol açabileceğinden birkaç ay boyunca uzun mühletler uyumayı devam ettirmemelisiniz.
Gerekenden fazla uyumak berbat bir alışkanlık haline gelebilir. Bu yüzden ne kadar uykuya gereksiniminiz olduğunu ve neden bazen olağandan daha fazla uykuya gereksiniminiz olduğunu bilmek güzeldir. Uykunuzun ölçüsü ve kalitesi hakkında kaygılarınız varsa hekiminizle konuşun.
STRES UYKUYU NASIL TESİRLER?
Hayatın her alanında daima meşgul ve hareket halindeyken kahve içiyor ve gerilimden nasıl kurtulacağınıza dair ipuçları mı arıyorsunuz? Gerilimin uyku kalitesi üzerinde nitekim güçlü bir tesiri vardır. Uyku hem fizikî hem de zihinsel dengeyi geri kazandırır.
Uykusuzluk çekmek yerine uykuya dalmak ve biraz uyumak için ne deneyebilirsiniz: Fitness, yüzme, yürüyüş… En çok neyi sevdiğinizi seçin, hangi idmanlarda her şeyi unutabileceğinizi düşünün ve beyninizi boşaltın. Doğa seslerinden sesli kitaplara kadar rahatlatıcı ve yatıştırıcı sakin müzik de uyku konusunda yardımcınız olabilir. Ana fikir rahatlamak, sakinleşmek, beğenilen olanı düşünmektir. Ayrıyeten nefesiniz, saatin tiktakları üzere bir şeye odaklanmaya çalışın.
YATMADAN EVVEL YAPILMASI GEREKENLER
Uyku, güç ve gücün geri yüklendiği bedenin özel bir halidir. Uyku kalitesi davranışa bağlıdır ve şayet bir uyku bozukluğu varsa, sıhhati ve genel durumu bozarak hastalığa ve ruhsal bozukluklara yol açar.
Bu tıp durumları ve uykusuzluğu önlemek için şunları yapabilirsiniz:
– Yatmadan evvel alkol ve sigara kullanmayın.
– Yatmadan 6 saat evvel kafeinden kaçının.
– Yatmadan 4 saat evvel ağır, baharatlı, tatlı yiyecekler yemeyin.
– Gün içinde sistemli idman yapmak uykunuzu olumlu tesirler lakin yatmadan çabucak evvel antrenman yapmamalısınız.
– Elektronik aygıtları, bilhassa televizyonları, bilgisayarları, akıllı telefonları yatak odasından çıkarın yahut en azından yatmadan 1 saat evvel kapatın.
– Gece uyumakta zorluk çekiyorsanız, gündüz uyumayın.
– Uykulu hissediyorsanız, direksiyona geçmeyin.
Uyku bozukluğu bir aydan uzun sürerse ve diyetteki bir değişiklik uykuyu güzelleştirmeye yardımcı olmadıysa, bir doktora görünmeniz ve kendi kendinize ilaç almamanız gerekir, bilinçsiz ilaç kullanımı sıhhatinize daha fazla ziyan verebilir.
