Kalsiyum bedenimizde en çok bulunan mineraldir. Kemiklerin ve dişlerin büyük bir kısmını oluşturur ve kalp sıhhati, kas işlevi ve hudut sıhhatinde rol oynar.
Kalsiyum denilince akla süt, peynir, yoğurt üzere süt eserleri gelir. Genel bir kural olarak, beşerler kalsiyumu direkt süt yahut süt eserleri ile ilişkilendirir. Bu, portakalı C vitamini, muzu potasyum ve havucu A vitamini ile eşleştirmek üzere öbür birçok mikrobesinde de meydana gelen bir durumdur. Fakat farklı birçok besin de kalsiyum bakımından zengindir ve diyete dahil edilmelidir.
Kalsiyum tüketimi kemik sıhhati için çok kıymetlidir, yalnızca anlık sıhhat için değil, yaşlandıkça iskeletimizin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlamak için de ihmal edilmemesi gereken bir alışkanlıktır. Kalsiyum, hem kemik metabolizmasını düzenlemekten sorumlu olanlardan biri olan paratiroid hormonunu korumak hem de kemiklerin gerçek mineralizasyonunu sağlamak için temel bir mineraldir.
GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN KALSİYUM MİKTARI
Kalsiyum eksikliği sadece kemik kırılganlığı yahut eklem ağrısı üzere bozukluklara yol açmaz, birebir vakitte öbür besinlerin emilmemesi ve buna bağlı olarak yorgunluk ve düşük güce de yol açabilir. Bu nedenle, günlük gereksinim duyulan kalsiyum ölçüsü kesinlikle alınmalıdır.
Yaşa nazaran günlük alınması gereken kalsiyum ölçüsü şu biçimdedir:
6 aya kadar olan bebekler: 200 mg
7 ila 12 aylık bebekler: 260 mg
1 – 3 yaş ortası çocuklar: 700 mg
4 – 8 yaş ortası çocuklar: 1000 mg
9 – 13 yaş ortası çocuklar: 1300 mg
14 – 18 yaş ortası gençler: 1300 mg
19 – 50 yaş ortası yetişkinler: 1000 mg
51 – 70 yaş ortası yetişkin erkekler: 1000 mg
51 – 70 yaş ortası yetişkin bayanlar: 1200 mg
71 yaş ve üzeri yetişkinler: 1200 mg
Hamile yahut emziren bayanlar: 1000 – 1300 mg
Kısa vadede bedende kalsiyum eksikliği bariz semptomlara neden olmaz, zira beden kemiklerden muhtaçlığı olanı kullanarak kandaki kalsiyum düzeylerini biriktirir. Bununla birlikte, uzun periyodik bir eksiklik, düşük kemik kütlesi yahut artan osteoporoz riski üzere farklı sıhhat sıkıntılarına yol açabilir.
KALSİYUM BAKIMINDAN VARLIKLI 7 BESİN
Daha evvel de belirttiğimiz üzere, birden fazla insan kalsiyumu süt, yoğurt, peynir yahut öbür süt eserleri ile ilişkilendirir. Lakin süt dışında da birçok farklı kalsiyum kaynağı vardır.
100 mg süt yaklaşık 125 mg kadar kalsiyum içeriyor. İşte kalsiyum açısından varlıklı öbür besinler:
Badem
Kuru yemişler bilhassa kardiyovasküler sıhhat için uygun olduğu içni genel sıhhati artırırlar. Ayrıyeten tok fiyatlar, protein ve karbonhidrat sağlarlar. Her vakit için harika bir atıştırmalık olan bademler başta olmak üzere yeterli kalsiyum kaynaklarıdır.
Ayrıca sağlıklı lif, yağ ve protein sağlarlar. Ek olarak, harika bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır. Badem tüketmek tansiyonu, beden yağını ve metabolik hastalık için başka risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bademleri çiğ yahut kavrulmuş olarak almanız ve çok yönlülüklerinden her vakit yararlanarak işlenmiş olanlardan kaçınmanız önerilir. Salatalarda ve keklerde yahut her tıp smoothie için üst materyal olarak kullanılabilirler.
Brokoli ve Lahana
Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir, ayrıyeten birçok besin hususuna sahip oldukları için sistemli olarak alınmaları gerekir. Bilhassa brokoli ve lahana önerilen kalsiyum alımlarını karşılama konusunda size epey büyük birer yardımcı olacaktır.
Kuru İncir
İncirler kalsiyum minerali için güzel kaynaklardır, lakin kuru olarak tüketilirlerse daha da fazla sağlarlar. Zira kurutma süreci kalsiyumu daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir. Kuru incir, suyu alınmış bir meyve olduğu için çabuk emilir ve çabucak güç verir. Bu nedenle atıştırmalık olarak alınması tavsiye edilir.
Baklagiller
Fasulye, nohut ve mercimek lif, protein ve mikro besinler açısından zengindir. Ayrıyeten çok ölçüde demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler. Ayrıyeten LDL kolesterol ((kötü kolesterol) seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Özellikle nohut kalsiyum açısından çok zengindir ve 100 gramında 105 mg kalsiyum içerir.
Soya
Baklagillerden bahsederken bazen soyanın da baklagil kümesinin bir kesimi olduğunu unutuyoruz. Fakat epey âlâ besin içeriğiyle soya genel sıhhat için faydalıdır. Örneğin, bir bardak soya sütü, bir bardak inek sütü ile çabucak hemen tıpkı düzeyde kalsiyum sağlar. Soyanın tofu üzere bir diğer türevi de bu bahiste hayli ilgi caziptir. Elbette her çeşit birebir değildir. Kalsiyum tuzları ile hazırlanan tofuları tercih etmelisiniz.
Ravent
Ravent, lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az ölçüde başka vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Bağırsakta sağlıklı bakterileri teşvik edebilen prebiyotik lif içerir. Raventin kalsiyum düzeyleri epeyce yüksektir.
Susam
Susam 100 gramda 975 mg kalsiyumla susam kalsiyumun hükümdarıdır ve hatta dahası epey âlâ emilir. Susam tüketimi kavrulmuş yahut tahin üzere bir yan eserle daha sağlıklıdır.
