Kansızlığı önleyen demir açısından güçlü 10 besin

0
0

Demir, kırmızı et üzere besinlerden aldığınız temel bir besindir. Beden, demiri kendi başına üretemez. Demir minerali, kırmızı kan hücrelerinin üretimi, kas hücrelerinin fonksiyonu ve belli hormonların oluşumu için gereklidir.

Erkekler günde yaklaşık sekiz miligram demire muhtaçlık duyarken, bayanlar gebe olup olmadıklarına, adet görmelerine yahut menopozda olmalarına bağlı olarak 8 ila 27 miligram ortasında muhtaçlık duyabilir.

Daha detaylı bir biçimde yaşa ve cinsiyete bağlı olarak önerilen günlük demir ölçüsü şöyledir:

1-3 yaş ortası çocuklar: 9 mg
4-8 yaş ortası çocuklar: 10 mg

Erkekler 9-13 yaş: 8 mg
Erkekler 14-18 yaş: 15 mg

Kızlar 9-13 yaş: 8 mg
Kızlar 14-18 yaş: 15 mg

Erkekler 18+ yaş: 8-10 mg
Kadınlar 19-50 yaş: 18 mg
Kadınlar 51+ yaş: 8-10 mg
Hamile bayanlar: 27 mg
Emziren bayanlar: 9-10 mg

DEMİR EKSİKLİĞİ

Yeterince demir tüketmemek yorgunluk, nefes darlığı, sersemlik ve solukluk üzere semptomlara neden olabilen demir eksikliğine neden olabilir. Anemi olarak bilinen bu durum, ekseriyetle diyetiniz yoluyla yahut demir destekleri yoluyla kâfi ölçüde demir alarak tedavi edilebilir.

Aneminiz varsa yahut anemi geliştirme riskiniz varsa demir desteğine gereksiniminiz olabilir. Ağır adet kanaması, ameliyat sonrası, böbrek yetmezliği üzere belli durumlar, tümör yahut mide ülserinin neden olduğu kronik kan kaybı üzere durumlarda demir destekleri bilhassa değerlidir.

Ancak, hafif demir eksikliğinde çoklukla destek gerekmez. Diyetinize bol ölçüde demir eklemek sorunu gidermenize yardımcı olabilir. Bayanların demir ihtiyaçları daha yüksek olduğundan ve menstrüasyon nedeniyle kan kaybına daha yatkın olduklarından, demir açısından varlıklı bir diyet uygulamak anemiyi önlemek için kıymetlidir.

DEMİR AÇISINDAN GÜÇLÜ 10 BESİN

Demir açısından varlıklı yiyecekleri yemenin değerini en güzel formda anlamak için, iki farklı demir cinsini tanımlamamız gerekir: HEM ve HEM olmayan demir.

HEM demir, hayvan etlerinde ve deniz eserlerinde bulunur ve beden tarafından en kolay emilen demir biçimidir. HEM olmayan demir ise bitki bazlı besinlerde bulunur.

HEM demirin yüzde 15 – 35’u beden tarafından emilirken, HEM olmayan demirin sırf yüzde 2 ila 20’si emilebilir. Âlâ ya da makûs olarak, bedeninizin emdiği demir ölçüsü kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır. Ve bilhassa kâfi ölçüde demir açısından varlıklı yiyecekler tüketmeyen bayanlar, adet kanamasından kaynaklanan demir eksikliğine daha yatkındır, bu da kansızlığa ve kronik yorgunluk üzere semptomlara yol açabilir.

İşte diyetinize kolaylıkla ekleyebileceğiniz kansızlığı önleyen demir açısından varlıklı 10 besin.

Kırmızı et

Sığır eti güçlü bir demir kaynağıdır; sığır karaciğeri ve sakatat etleri bilhassa demir bakımından yüksektir. Bu tıp etleri sevmiyorsanız, düşük yağlı kıyma yahut birinci sınıf kesitlere nazaran daha az doymuş yağ ve kolesterol içeren, otla beslenen yağsız sığır etlerini tercih etmelisiniz  Sakatat etleri ayrıyeten protein bakımından yüksektir ve A vitamini, B vitaminleri, bakır, kolin ve selenyum açısından zengindir. Tavuk, hindi, kuzu eti, domuz eti ve yumurta üzere öteki et ve kümes hayvanları çeşitleri de âlâ demir kaynaklarıdır.

90 gram kadar kırmızı et, 2,2 miligram demir içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 12’sini karşılar. Karaciğer üzere sakatatlar ise 90 gram başına 5 miligram içerir ki bu günlük alınması gereken ölçünün yüzde 27’sidir.

Ton balığı ve sardalya

Ton balığı ve sardalya üzere makul balık cinsleri demirle doludur. 3 kesim kadar ton balığı (90 gr), günlük alınması gereken ölçünün yüzde 8’ini ve sardalya yüzde 11’ini karşılayabilir. Mezgit ve uskumru, demir açısından varlıklı başka lezzetli seçeneklerdir.

Hindi eti

Koyu hindi eti, porsiyon başına (90 gr) 1,4 miligram demir içerir; bu, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 8’ini karşılar. Koyu renkli et olması değerlidir. Zira açık renkli hindi eti, bu ölçünün yaklaşık yarısı kadar demir içerir.

Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz eserlerinin tüm cinsleri demir bakımından zengindir, fakat istiridye bilhassa güzel bir kaynaktır. 90 gram kadar istiridye, 8 miligram demir içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 44’ünü karşılar.

İstiridye, düşük kalorili ve yüksek proteinli etdir ve bu yüzden kalp sıhhati açısından çok sağlıklı olarak kabul edilir.

Kabak çekirdeği

30 gram kadar kabak çekirdeği, günlük alınması gereken demir ölçüsünün yüzde 14’ü olan 2.5 miligram demir içerir. Antep fıstığı da 1.1 miligram ile varlıklı demir kaynağıdır.

Fasulye

Fasulye uygun bir demir ve protein kaynağıdır ve ayrıyeten bol ölçüde lif içerir. Lif, kolesterolünüzü, kan şekerinizi, kilonuzu ve sindirimi güzelleştirmeye yardımcı olur, bu nedenle diyetinize kıymetli bir katkı sağlar. Çorbalara ve salatalara yahut yemeklere fasulye ekleyebilirsiniz. Bunları biberle eşleştirmek yahut bir tutam limon suyu eklemek, yemeğinize C vitamini ekleyebilir ve demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Barbunya fasulyesi üzere öbür fasulyeler de demir içerir.

Mercimek

Fasulye üzere mercimek ve nohut da bilhassa bitki bazlı diyetleri takip eden beşerler için şahane bir protein, lif, vitamin ve demir üzere mineral kaynağıdır.

Bir su bardağı kadar pişmiş mercimek, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 37’si olan 6.6 miligram demir içerir.

Ispanak

Ispanak, varlıklı bir demir kaynağıdır ve diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır. Yaklaşık 100 gramlık çiğ ıspanak, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 15’i olan 2.7 miligram demir içerir. Pişmiş ıspanak çok daha konsantredir. Bir tabak pişmiş ıspanal 6.4 miligram demir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 36’sını tek başına sağlar.

Ispanak ayrıyeten bedeninizin demiri emme yeteneğini kıymetli ölçüde artıran C vitamini ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ispanak ve öteki yeşil yapraklı zerzevatları yağ ile tüketmek, bedeninizin sebzedeki en kıymetli antioksidan olan karotenoidleri emmesine yardımcı olacaktır.

Smoothie’lere ve salataların içine koyabilir, yemeğinizin yanında yiyebilir, makarna ve tahıl yemeklerine ekleyebilirsiniz. Brüksel lahanası, brokoli, lahana, pazı ve kara lahana üzere öteki koyu yeşil yapraklılar ve sebzeler de düzgün demir kaynaklarıdır.

Kinoa

Bir fincan pişmiş kinoa, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 16’sını karşılayan 2.8 miligram demir içerir. Kinoa ayrıyeten bitki bazlı protein ve antioksidanlar, folat ve magnezyum ile doludur.

Tofu (soya peyniri)

Tofu, demir açısından da güçlü olan soya fasulyesinden yapılır. Etin bilakis tofu, düşük kalorili, düşük yağlı bir protein kaynağıdır ve vegan ve vejeteryan dostudur. Tıpkı vakitte son derece çok taraflıdır ve tavada kızartmalar ve çorbalarda et ikamesi olarak yahut salatalara lezzetli bir katkı olarak birkaç farklı formda kullanılabilir. Yarım su bardağı kadar soya peyniri günlük alınması gereken ölçünün yüzde 19’u olan 3.4 miligram demir içerir.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz