Glisemik indeks, bir besindeki karbonhidratların glikoza ne kadar süratli parçalandığını ve kan şekeri düzeylerini ne kadar süratli yükselttiğini gösterir. Süratli parçalanan karbonhidratlar size süreksiz bir tokluk hissi verir ve glikoz düzeyinizi değerli ölçüde artırır. Yavaş parçalananlar ise enerjiyi daha verimli bir biçimde verir. Onları yedikten birkaç saat sonra bir şeyler yemek istemezsiniz ve kan şekeri düzeyi daha sabit kalır.
Glisemik indekse nazaran, yiyecekler üç kümeye ayrılır
Yüksek: 70 – 100 arası
Orta: 55 – 69 arası
Düşük: 0 – 54 arası
Bir besinin glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekerini yükseltme suratı da o kadar düşük olur. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesi, sağlıklı beslenmek isteyen herkes için faydalıdır lakin bilhassa özel bir diyet uygulayan şeker hastaları için değerlidir.
İşte düşük glisemik indeksli 15 besin:
PORTAKAL
Portakal yalnızca günlük C vitamini bedelinin yarısından fazlasını içerdiği için âlâ değildir. Portakalın glisemik indeksi 40’tır ve kan şekeri için olağanüstüdür. Hem çocuklar hem de yetişkinlerin her gün meyve tüketmeleri kıymetlidir, lakin özgün bütün haliyle yemeniz gerekir. Portakal suyu, taze sıkılmış bile olsa, bütün halinde olan portakallarda bulunan lifi içermediğinden, glisemik indeksi neredeyse 2 katıdır.
SÜT
Görünüşe nazaran inek sütünün faydaları ve tehlikeleri hakkında tartışma asla durmayacak. Lakin kahveyi sütlü içmeyi yahut çeşitli tanımlara eklemeyi seviyorsanız, unutmayın; glisemik indeksi 39’dur. Ayrıyeten süt, kemikleri güçlendiren kalsiyumun en uygun kaynaklarından biridir ve genel sıhhat için gerekli olan mineralleri ve vitaminleri içerir.
ŞEFTALİ
Düşük kalorili şeftali (100 gramda yalnızca 68 kalori) demir, magnezyum, fosfor, A ve E vitaminlerini içerir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilir. Natürel ki, yaz mevsiminde taze olarak tüketmek en güzelidir, bu biçimde daha fazla yarar elde edersiniz. Şeftali de düşük glisemik indeksi olan bir başka besindir ve glisemik indeks kıymeti yalnızca 42’dir.
PATLICAN
Mor patlıcan kabuğu her vakit dikkat çeker ve bu zerzevattan vazgeçmek imkansızdır. Ayrıyeten, vitamin ve mineraller konusunda cömerttir. İçerdiği çok ölçüde B vitamininin hudut sisteminin işleyişi üzerinde olumlu tesiri vardır. Ayrıyeten demir eksikliği anemisi çekenler için içerdiği demir yararlı olacaktır. Patlıcanın glisemik indeksi 20’dir. Yüksek tansiyon ve ateroskleroz durumunda kesinlikle diyete dahil edilmesi önerilir.
ARMUT
Orta derecede tatlı meyvelerin birçok yararı vardır. Lifle doludurlar, antiseptik özelliklere sahip bir unsur olan arbutin içerirler ve flavonoidler sayesinde kalp ve damar sıhhati üzerinde olumlu bir tesire sahiptirler. Ve bu armutların glisemik indeksi yalnızca 38’dir. Lakin, yalnızca taze armudun glisemik indeksi bu haldedir. Reçel üzere türlerede glisemik indeksi değişir.
BROKOLİ
Brokoli çok az kalorilidir ve yalnızca 50 gram brokoli bir kişinin günlük C vitamini muhtaçlığını tam olarak karşılar. Glisemik indeks bakımından da her şey yolunda: Brokolinin glisemik indeksi yalnızca 15’tir. Brokolinin muhteşem besin olarak isimlendirilmesi boşuna değildir. Çok az kalori içerir ve bedenin mineraller ve vitaminlerle doludur.
BİTTER ÇİKOLATA
Burada en sevdiğiniz atıştırmalıklardan birini görmeyi beklemiyor muydunuz? Bitter çikolatanın glisemik indeksi 45 ila 50 ortasında değişir. Kesin sayı, kakao içeriğinin yüzdesine bağlıdır. Bu bilgi, birkaç modül çikolata üzere, herkesi neşelendirebilir. Bu, serotonin ve dopamin hormonlarının üretildiği unsurlar olan çikolatada triptofan ve tirozin varlığından kaynaklanmaktadır. Kakao içeriği en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin ve bir iki modülle kendinizi sonlandırın.
SÜZME PEYNİR
Süzme peynirin glisemik indeksi 30’dur. Bonus olarak, her 100 gram süzme peynir için 18 gram protein, sağlıklı bir kalsiyum dozu ve biraz metionin alabilirsiniz. Bu esansiyel amino asidin lipotropik bir tesiri vardır, yani yağ metabolizmasını düzgünleştirir.
FISTIK
Fıstık, süzme peynir üzere kıymetli esansiyel amino asitler içerir, lakin artı olarak kolesterol içermez. Yer fıstığının glisemik indeksi 30’dur. Yer fıstığı ayrıyeten protein, fosfor, folik asit açısından zengindir, sindirimi güzelleştirir ve uzun mühlet tokluk sağlar.
YULAF EZMESİ
Kahvaltıda yiyeceğiniz yulaf ezmesi size uzun müddet tokluk hissi verir. Yalnızca yulaf ezmesi üzerinde durmak gerekli değildir. Şimdilerde çok trend olan yulaf ezmesiyle krep pişirebilir yahut yulaf temelli bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Bu türlü bir kahvaltıdan sonra yulaf ezmesinin düşük glisemik indeksi nedeniyle uzun mühlet yemek yemek istemezsiniz. Yulaf ezmesinin glisemik indeksi 40 – 50 ortasında değişir. Lakin satın aldığınız eserler farklılık gösterebilir. Endüstriyel sürece sayesinde glisemik indeks 2 katına kadar çıkabilir.
GREYFURT
Tüm turunçgiller ortasında greyfurt en düşük glisemik indekse sahiptir: 25. Araştırmalar, greyfurtun insülin direncini azaltmada yararlı olabileceğini göstermektedir. Greyfurtun suyu yerine bütün olarak tüketilmesi daha güzeldir. Taze meyve sularında şeker içeriği daha yüksektir ve glisemik indeks daha yüksektir.
MERCİMEK
Baklagillerin birçok yararı vardır. Uzun mühlet tok kalmak ve enerjik olmak için kâfi proteinleri vardır, eser elementler ve mineraller içerirler. Çiğ mercimek 100 gramında yalnızca 106 kalori içerir, glisemik indeksi çeşidine nazaran 25-40 ortasında değişir. Mercimek ve genel olarak baklagiller diyabette yenebilir, zira kan şekerinde keskin sıçramalara neden olmazlar ve yavaş sindirilirler.
KURU ERİK
Tatlı kuru erik çok düşük bir glisemik indekse sahiptir: 40. Bunun sebebi kuru erikte bol ölçüde bulunan liftir. Ayrıyeten iyot ve K vitamini içerirler. Yulaf lapasına, yoğurda yahut müsliye kuru erik eklemek ülküdür, fakat tek başına bir atıştırmalık olarak da yeterlidir.
SOYA SÜTÜ
Soya sütünün glisemik indeksi 34’tür. İnek sütünün bilakis laktoz içermezler. Bu, süt proteinine karşı bariz bir intoleransı olanlar için eksiksiz bir seçenektir. Soya, K vitamini bakımından zengindir, hormonal sistemin işleyişi için yararlı olan magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve izoflavonları içerir.
YABANİ PİRİNÇ
Beyaz pirincin glisemik indeksi 70-75’tir. Kabuğu nedeniyle, koyu yabani pirinç, öbür çeşitlere nazaran epeyce olumlu özelliklere sahiptir. Glisemik indeksi yalnızca 35’tir, esmer pirinç ise bağırsak bakterilerinin çok sevdiği karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir. Folik asit içeriği açısından yabani pirinç, beyaz ve esmer pirince nazaran 5 kat daha zengindir.
