Beslenme tertibinin ve ömür formunun büyük ölçüde değiştiği Ramazan’da, Diyetisyen Selin Parıltı Ünal, Ramazan’ı sıhhat için tekliflerde bulundu.
Ramazan’da dikkat edilmesi gerekenler ve bağışıklığı güçlendiren besinler hakkında bilgiler paylaşan Ünal, şu açıklamaları yaptı:
“Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden Ramazan’da uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık mühletince susuzluğu daha güç geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir.
“SAHURA KALKMAMAK KAN ŞEKERİNİ DAHA ÇOK DÜŞÜRÜR”
Ünal, sahura kalkmadan oruç tutmanın açlık mühletini artırdığını lisana getirerek, “Bu durum kan şekerinizi daha çok düşürür, böylelikle gün içerisindeki veriminizi olumsuz istikamette etkileyerek iftarda olağanda yiyeceğinizden çok daha fazlasını yemenize neden olur. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra küçük porsiyonlar halinde orta öğün yapın. Süratli yeme alışkanlığınız varsa bu durum sindirim sistemi sorunlarını tetikleyebilir. Sindirimin daha rahat ilerlemesi için besinleri yavaşça ve güzelce çiğneyerek tüketin.” dedi.
SIK SIK SU İÇİLMELİ
Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur ortasında sık sık su içilmesi gerektiğini vurgulayan Dyt. Ünal, “Süt, ayran, sade maden suyunun yanı sıra ıhlamur ve kuşburnu üzere bitki çayları tercih edebilirsiniz. Sıvı kâfi alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi olumsuz etkilenebilir ve kabızlık görülebilir.” tabirlerini kullandı.
FİZİKSEL AKTİVİTE, SİNDİRİM SİSTEMİNİN VAZGEÇİLMEZİ
Ünal, güçlü bağışıklık ve sistemli çalışan sindirim sisteminin vazgeçilmezinin fizikî aktivite olduğunu söyledi. Ayrıyeten, iftardan 1.5-2 saat sonra fizikî aktivitemizi artırmak ismine uygun antrenmanlar yapabileceğini belirtti.
“AŞIRI YAĞLI, TUZLU VE AĞIR YEMEKLER İLE UNLU BESİNLERDEN UZAK DURULMASI GEREKİR”
İftardan sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) yahut meyve, hoşaf ve kompostoların tercih edilebileceğini tabir eden Ünal, şu kelamları kaydetti:
“Böylece hem kan şekeriniz daha istikrarlı ilerler hem de sindirim sisteminiz daha rahat eder. Çok yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık müddetince susuzluğu daha güç geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir. Kızartma, kavurma üzere pişirme prosedürleri yerine fırında, haşlama, ızgara halinde tercih edin. Besleyici özelliği düşük rafine şeker içeriği yüksek besinler ve fast-food çeşidi besinlerin tüketimini ise sonlandırın.”
SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİ ÖNEMLİ
Ramazan’da bağışıklığımızı kuvvetlendirmek için A ve C vitamini üzere antioksidan vitaminlerden güçlü zerzevat meyvelerin tüketiminin değerli olduğunun altını çizen Dyt. Ünal, “E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde tesirli olduğu için uygun kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz üzere yağlı tohumlara beslenmenizde yer verin. Bağışıklık sisteminde D vitamini de değerli rol almaktadır. Güneşten faydalanmanın mümkün olmadığı hallerde uzman teklifinde besin dayanağı olarak D vitamini alınabilir.” tabirlerini kullandı.
Ünal, oruç tutarken bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin bir öbür yolunun da prebiyotik besinler (pırasa, enginar, soğan, sarımsak, turşu, şalgam suyu) ve probiyotik eserlere (kefir, probiyotik yoğurt) yer vermek olduğunu belirtti.
“HURMA, CEVİZ, KAVRULMAMIŞ FINDIK YAHUT BADEM TERCİH EDİN”
İftara peynir, domates, zeytin üzere kahvaltılıklar yahut çorba üzere hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği ve salatayla devam edebileceğine dikkat çeken Ünal, iftarda ve sahur sofrasında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili şu bilgileri paylaştı:
“Kan şekerini süratli bir halde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates üzere yiyeceklerin tüketimini azaltmanızda yarar vardır. Bunların yerine bulgur pilavı, tam tahıl ekmek yahut kepekli makarna vb. tercih edebilirsiniz. İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun müddet tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli besinler, tam tahıllı eserler (tam tahıllı buğday, çavdar, kepek ekmeği), kurubaklagiller, süt eserleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, taze zerzevat, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık yahut badem tercih edin.”
KRONİK RAHATSIZLIĞI OLANLAR TABİP ONAYI ALMALI
Rahatsızlığı olanlar yahut beslenme programına bağlı olanların kesinlikle uzman tabibe başvurmaları gerektiğinin altını çizen Dyt. Ünal, “Kronik rahatsızlığınız varsa ve uzman bir tabip tarafından tedavinize devam ediliyorsa yahut beslenme diyet uzmanı denetiminde belirli bir beslenme programını takip etmeniz gerekiyorsa, bu durumda oruç tutmaya başlamadan evvel kesinlikle hekiminize danışarak oruç tutmanızı engelleyecek bir durum olup olmadığı konusunda onayını almalısınız.” açıklamasında bulundu.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN 11 YARARLI BESİN
Ünal, Ramazan ayında bağışıklık sistemimize yarar sağlayacak 11 besin hakkında tekliflerde bulundu:
“Ceviz: Ramazan ayında güç verecek ve bünyeyi zinde tutacak besinlerin başında Omega-3 kaynağı olan ceviz yer alır. Folik asit, B6 ve E vitamini içeren ceviz birebir vakitte melatonin içermesiyle beden saatini düzenlemeye yardımcı olur. Kalp ve beyin sıhhati için beslenmenizde cevize yer verin.
Badem: Sofralarınızda yer alması gereken bir diğer besin ise çiğ bademdir. İçerdiği yağ asitleri sayesinde kan sirkülasyonundaki şeker düzeyini istikrarda tutarak uzun mühlet tokluk sağlar. Öğütülerek badem unu haline getirilip buğday unu yerine alternatif olarak kullanılabilir.
Kuru erik: Güçlü lif içeriğiyle bağırsak dostu besinlerden biri olan kuru erik güç verirken iftar sonrası tatlı isteğine birebirdir. A ve C vitamini, potasyum kaynağı olan kuru erik öteki kuru meyvelere kıyasla kan şekerini daha istikrarlı yükseltir. Oruç tutarken kabızlık yaşanması durumunda kuru erikleri ılık suda yumuşattıktan sonra zeytinyağı ile blenderize edip marmelat kıvamında da tüketebilirsiniz.
Kuru sayısı: Glisemik yükü düşük ve lif içeriği yüksek kuru kayısıyı iftariyeliklerinizden eksik etmeyin. Yüksek A vitamini kaynağı olmasının yanı sıra kabızlığı önler. Demir eksiliğinde de sıklıkla önerdiğimiz kuru kayısı, hem lezzetli hem de bedene direnç sağlayan bir besindir.
Tam buğday ekmeği: Sofralarımızın olmazsa olmazı ekmek konusunda tercihiniz tam buğday ekmeğinden yana olsun. B kümesi vitaminlerinden varlıklı, lif oranı yüksek tam buğday ekmeği besleyici özelliği ile uzun mühlet tokluk sağlar.
Kefir: Oruç tutarken bağışıklığın düşmemesi ve sindirim zahmeti çekmemek hedefiyle orta öğüne probiyotik kaynağı kefir eklenebilir. Protein içeriği sayesinde tokluk sağlayan bu içecek adeta gençlik iksiri niteliğindedir.
Yumurta: Sahur öğünlerinin vazgeçilmezi yumurta uygun kaliteli protein kaynağıdır. Besin ögelerinden tam faydalanmak için taze yumurtayı 8-10 dakika haşlanmış biçimde tüketin.
Yulaf: Beta glukan içeren yulaf ezmesi, kompleks karbonhidrat kaynağı oluşu ile bedene güç verirken kan şekerini de istikrarlı bir formda yükseltir. Süte, yoğurda karıştırarak taze meyvelerinizi yulafla taçlandırılabilir.
Zeytin: Güçlü antioksidan içeriği ile sağlıklı yağ asitleri içeren zeytin hem lif açısından güçlü hem tokluk sinyallerinizi destekleyen bir besindir. Rengi fark etmeksizin az tuzlu yahut tuzsuz olarak Ramazan’da da tercih edilebilir.
Fındık: Çiğ fındık, E vitamini ve doymamış yağ asitlerinin varlıklı kaynaklarındandır. İftar sonrası rahat bir sindirim için yeşil çay yahut rezene çayının yanına çiğ fındık eşlik edebilir. Tüketmesi epeyce keyifli olan fındık güç sağlayan doyurucu bir alternatiftir.
Tahin: İçerdiği çinko, demir, bakır ve selenyum sayesinde bağışıklığı destekleyen tahin, metabolizmayı hızlandırarak sindirim sisteminin nizamlı çalışmasına katkıda bulunur. Taze meyve üzerine tahin ekleyerek iftar sonrası besleyici bir tatlı alternatifi oluşturabilirsiniz. Tesirli bir güç kaynağı olan tahini porsiyon denetimine dikkat ederek tercih edebilirsiniz.”
