Vejetaryen yahut vegan beşerler üzere hayvansal kaynaklı besinlerin varlığını kısıtlayan diyetler hakkında çokça konuşuluyor, lakin birtakım beşerler et yemeyen bireylerin protein alamadığını düşünebiliyor.
Ancak et dışında birçok bitki bazlı protein kaynağı bulunuyor. Bilhassa kilo vermek isteyenler için bitkisel protein kaynakları epeyce sağlıklı bir alternatif olarak ön plana çıkıyor. Bunun nedeni, hayvansal proteinlerin sıhhate ziyanlı yüksek düzeylerde doymuş yağ ve kolesterol içermesidir.
BESLENME YOLUYLA ALMAK ŞART
En düzgün bitkisel protein kaynakları listemize başlamadan evvel, proteinlerin ne olduğuna bakalım. Kimi biyoloji derslerinde, proteinlerin amino asitlerin birleşimi olduğunu ve her birinin metabolizmaya yardımcı olmaktan kas inşa etmeye kadar bedeninizde makul bir rolü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bedenimizin kendi kendine üretemediği dokuz çeşit amino asit vardır ve bu yüzden onları beslenme yoluyla tüketmemiz gerekir.
Et üzere hayvansal protein kaynakları, bedenimizin büyük ölçülerde üretmediği bu amino asitlerin tümüne sahiptir. Bu nedenle birçok insan et yemeyi bıraktığında sağlıklı olmak için gereksinim duyduğu proteini alamayacağını düşünür.
Ancak, hiç et tüketmeyen bir kişi bile dokuz amino asidin tamamını birkaç farklı bitki proteinini birleştirerek alabilir.
İşte et kadar protein içeren 10 bitkisel besin:
MERCİMEK
Mercimekler protein ve temel besinler açısından çok zengindir. Ayrıyeten lif açısından da zengindirler. 100 gram mercimek 8 gram lif içerir, bu nedenle daha uzun müddet tok meblağ ve zayıflamaya yardımcı olabilir. Mercimek ayrıyeten bitki bazlı demir içerir, bu nedenle demir eksikliği olan şahıslar için değerlidir.
100 gram mercimek (süzülmüş) 27 gram bitkisel protein içerir.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeği en güzel bitkisel protein kaynaklarından biridir, lakin dikkat edin, yağ açısından da çok yüksektir. 100 gram kabak çekirdeği neredeyse 500 kaloridir. Düşük kalorili bir atıştırmalık değildir.
100 gram kabak çekirdeği 37 gram bitkisel protein içerir.
FASULYE
Fasulyenin pek çok farklı tipi vardır ve hepsi âlâ bir protein kaynağıdır. Onları etsiz yemeklerde, salatalarda ve hatta çikolatalı keklerde deneyebilirsiniz, fasulye asla berbat tat vermez. Mutfağınızda her vakit bir çeşit fasulye bulundurduğunuzdan emin olun.
100 gram barbunya (süzülmüş) 22 gram bitkisel protein içerir.
BADEM
Bir avuç badem ve bir elma, açlığı bastırmak için ülkü bir atıştırmalıktır. Tam buğday ekmeğinin üzerine badem kreması sürmeyi denediniz mi? Bu kuru meyve, E vitamini ve magnezyum üzere doymamış yağlar ve vitaminler açısından zengindir ve kalp sıhhatine yararları kanıtlanmıştır.
100 gram badem 29 gram bitkisel protein içerir.
NOHUT
Özellikle vegan bir diyet uyguluyorsanız, mutlaka nohutsuz bir hayat hayal edemezsiniz. Bu baklagil, yüksek protein ve lif içeriği ile bilinir. Nohutları sayısız tanımda kullanabilirsiniz.
100 gram nohut 19 gram bitkisel protein içerir.
YULAF
Yulaf ezmesi kahvaltıda çok popülerdir. Yulaf yüksek lif içeriği sayesinde sizi daha uzun müddet tok fiyat. Ayrıyeten B vitamini açısından da zengindir.
100 gram yulaf 14 gram bitkisel protein içerir.
KİNOA
Kinoa, bedenimizin muhtaçlık duyduğu amino asitleri içeren tam bir bitki proteinidir. Teknik olarak, kinoa bir tahıl değil, yalancı tahıldır ve vegan diyetinde temel bir besindir. Yalnızca bir su bardağı kadar pişmiş kinoa tüm temel amino asitlerin yanı sıra lif, demir, magnezyum ve manganez açısından yüksek pahalar sağlayacaktır. Salatalara, pilavlara, makarnalara, çorbalara, keklere birkaç yemek kaşığı pişmiş kinoa ekleyerek uygun ölçüde protein alabilirsiniz. Tadı çok hafif ve çabucak hemen her tanımda kullanılabilir.
100 gram kinoa 14 gram bitkisel protein içerir.
TOFU
Tofu, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve vegan mutfağında çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Bu bitki bazlı protein kaynağı buharda pişirilebilir, ızgarada pişirilebilir, tavada pişirilebilir yahut fırınlanabilir. Krema, smoothie ve sos için temel olarak doğranmış, çırpılmış yahut püre haline getirilmiş tofu yiyebilirsiniz.
100 gram tofu 15 gram bitkisel protein içerir.
SEİTAN
Seitan buğday glüteninden yapılır ve çok yeterli bir bitki proteini kaynağıdır. Kıvamı ete çok benzeri, bu da onu birçok et yemeğinin yerine güzel bir alternatif haline getirir. Dikkat: Gluten yemiyorsanız, bu bitkisel besinden kaçının.
100 gram seitan 28 gram bitkisel protein içerir.
CHİA
Bir öteki güçlü besin ise chiadır. Bu tohumun yalnızca iki çay kaşığında bedeninizin gereksinim duyduğu tüm amino asitler bulunur. Ayrıyeten chia, omega 3, demir, kalsiyum, çinko ve antioksidanların kusursuz bir bitki kaynağıdır. Chia tohumlarına su ekleyerek jöle gibisi bir kıvam elde edebilir, meyvelerle karıştırarak sağlıklı pudinginler yapabilir, smoothielere ekleyebilir ve hatta kek tanımlarında yumurta yerine kullanabilirsiniz. Salatalara, yoğurtlara ve meyve sularına katılarak çiğ olarak da tüketebilirsiniz.
100 gram chia 16,5 gram bitkisel protein içerir.
