Brokoli, turpgiller ailesinin bir kesimidir ve antik çağlardan beri Akdeniz kıyılarında yetiştirilmektedir. Besin içeriği çok varlıklı olan brokoli, üstün besin olarak isimlendirilir.
Vitaminler, mineraller, lif ve birçok biyoaktif bileşik içeren brokoli pişmiş yahut çiğ olarak yenebilir lakin ikisi de farklı besin içeriklerine sahiptir. Kaynatma, fırınlama, kızartma ve buharda pişirme üzere farklı pişirme teknikleri, bilhassa C vitamininin yanı sıra çözünür protein ve şekeri azaltarak zerzevatın besin bileşimini değiştirir. Buharda pişirme en az olumsuz tesire sahip olandır.
Brokoli, varlıklı bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Farklı pişirme usulleri, zerzevatın besin bileşimini etkileyebilir, lakin brokoli, pişmiş yahut çiğ halde diyetinize sağlıklı dokunuş sağlar.
90 gramlık çiğ brokoli porsiyonunun besin kıymeti şu formdadır:
Karbonhidrat: 6 gram
Protein: 2.6 gram
Yağ: 0.3 gram
Lif: 2.4 gram
C Vitamini: Günlük alınması gereken ölçünün yüzde 135’i
A Vitamini: Günlük alınması gereken ölçünün yüzde 11’i
K Vitamini: Günlük alınması gereken ölçünün yüzde 116’sı
B9 Vitamini (Folat): Günlük alınması gereken ölçünün yüzde 14’ü
Potasyum: Günlük alınması gereken ölçünün yüzde 8’i
Fosfor: Günlük alınması gereken ölçünün yüzde 6’sı
Selenyum: Günlük alınması gereken ölçünün yüzde 3’ü
BROKOLİNİN 7 FAYDASI
Brokoli C vitamini, antioksidanlar ve sıhhate yararlı bileşikler içeren bir muhteşem besindir. Ayrıyeten sülforafan içeriğiyle ünlüdür. Genel olarak brokoli üzere turpgil zerzevatları sistemli tüketen bireylerin göğüs, prostat yahut kolon üzere belli kanserlere yakalanma riski daha düşüktür, bu da sülforafanın potansiyel yararlarından biridir.
İşte brokolinin bedene 7 tesiri.
1. Güçlü Antioksidanlar İçerir
Brokolinin antioksidan içeriği ana yararlarından biridir. Antioksidanlar, özgür radikallerin neden olduğu hücre hasarını engelleyen ve yok eden moleküllerdir. Bu, iltihaplanmanın azalmasını ve genel sıhhatin korunmasını sağlar.
Brokoli, sindirim sırasında sülforafan ismi verilen güçlü bir antioksidana dönüştürülen yüksek seviyede glukofafanin içerir. Araştırmalar, sülforafanın kan şekerini dengelemek, makus kolesterolü düşürmek, oksidatif gerilim ve kronik hastalıkların gelişimini önlemek dahil olmak üzere birçok sıhhat faydası sağlayabileceğini göstermektedir.
Brokoli ayrıyeten oksidatif gerilimi ve gözlerdeki hücre hasarını önleyebilen antioksidan hususlar lutein ve zeaksantin içerir.
2. Kansere Karşı Hami Tesiri Vardır
Araştırmalar, brokoli üzere turpgil sebzelerin sistemli tüketiminin (haftada 3 ila 5 kez) meme, prostat ve kolon kanseri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Sebzelerin antikanser özelliklerinin büyük ölçüde turpgiller familyasından kaynaklandığı düşünülüyor.
Günümüzde genel olarak baskın olan yüksek şekerli diyetler karaciğer yağlanması riskini artıran beden yağ birikiminin artmasına neden olur. Uygun tedavi yapılmazsa karaciğer yağlanması, karaciğer kanserine ilerleyebilir. Çalışmalar, brokolinin yağ ve şeker bakımından yüksek bir diyetle beslenen iştirakçilerin karaciğerinde trigliserit birikimini azalttığını göstermiş ve bu zerzevatın alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına karşı müdafaa sağlayabileceğini göstermiştir.
Brokoli, öteki turpgiller üzere insanlarda çeşitli kanserlerde rol oynayan WWP1 isimli bir geni inaktive edebilen bir molekül içerir. Araştırmalar, brokolide bulunan bu molekülün kanser geliştirmeye hassas hayvanlarda tümör büyümesini baskıladığını gösteriyor.
3. Detoks Yapar
Solunan yahut tüketilen toksik unsurlar, akciğer kanseri ve kalp ve damar hastalıkları riskini artırarak sıhhat üzerinde olumsuz tesirlere neden olur. Brokolinin tertipli tüketiminin etrafımızda her yerde bulunan iki toksik unsur olan akrolein ve benzen olmak üzere iki ziyanlı kimyasalın idrarla atılma oranını artırdığı gösterilmiştir.
Günlük yaklaşık 60 gram brokoli porsiyonunun karaciğerin temizlenmesi de dahil olmak üzere bedende tam bir detoks tesiri yaptığı iddia ediliyor.
4. Otizmde Bir Umut
Araştırmalar, otizm spektrum bozukluğu olan genç insanlarda sülforafanın, toplumsal etkileşim ve kelamlı bağlantı üzere hastalıkla ilgili makul davranış bozukluklarını güzelleştirdiğini göstermektedir.
Otizm spektrum bozukluğu olan 13-27 yaş ortası 29 genç erkeğe 18 hafta boyunca günlük ve ağızdan brokoliden elde edilen sülforafan uygulanan bir çalışmada, sülforafan ile 4 haftalık tedaviden sonra iyileştirmelerin ortaya çıktığı görüldü. 18 haftalık tedaviden sonra yapılan testler bilhassa uyuşukluk, sonluluk, hiperaktivite, bağlantı ve motivasyon üzere parametrelerde davranışsal bir gelişme olduğunu gösteriyor.
Bu, şu an için yalnızca test evresindedir fakat bulgular epeyce umut vericidir.
5. Bağırsak Geçişini İyileştirir
Düzenli brokoli tüketimi, kabız bireylerde bağırsak geçişini düzenlemenin uygun bir yoludur. İçerdikleri sülforafan bağırsaktaki oksidatif gerilim hasarıyla savaşır.
Yaşam kalitesini olumsuz tarafta etkileyen kronik kabızlık, kısmen istikrarsız beslenme ve oksidatif gerilim ile irtibatlıdır. Brokolide bulunan antioksidanlar kabız olan şahısların durumunu düzgünleştirmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, brokoli tüketiminin kabızlık çeken şahıslarda bağırsak geçişini güzelleştirdiğini gösteriyor. Brokolide bulunan sülforafan bağırsak hücrelerinin antioksidan aktivitesini artırdığı ve böylelikle olağan bağırsak işlevini koruduğu düşünülüyor. Sülforafan ayrıyeten bağırsak florasını düzenleyebilir ve sindirimi güzelleştirebilir.
6. Osteoartrite Karşı Korur
Osteoartrit, eklem kıkırdağının parçalanmasından kaynaklanan romatizmal bir hastalıktır. Yaşla birlikte daha sık olarak ağrıya yol açar. Araştırmalar, iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere sahip olan sülforafanın osteoartritle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Molekülün eklem problemlerine karşı tesirli olup olmadığını öğrenmek için araştırmacılar farelere sülforafan açısından güçlü bir diyet verdi. Daha sonra bu farelerin daha az kıkırdak hasarı yaşadığı ve denetim farelerine nazaran osteoartrit geliştirme risklerinin daha düşük olduğu gözlemlendi.
Sülforafan, kıkırdağın parçalanmasını önlediğinden, osteoartritin ilerlemesini önleyebilir yahut yavaşlatabilir.
7. Kalp Sıhhatini İyileştirir
Düzenli olarak tüketilen brokoli, homosisteinin (kalp ve damar hastalıkları için risk faktörü olarak bilinen bir madde) kan konsantrasyonunu düşürür. Brokoli ayrıyeten kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıcı tesiriyle bilinen antioksidan kaempferol içerir.
ÇOCUKLARA BROKOLİYİ SEVDİRMEK İÇİN 4 İPUCU
Brokoli kalsiyum, magnezyum, potasyum ve antioksidanlar açısından güçlü olduğu için en çok tüketilmesi gereken sebzelerden biridir. Öte yandan, çocuklar için hoş tat kavramına pek uymaz. İşte, çocuklarınıza brokoli sevdirmenize yardımcı olabilecek 4 kolay ipucu.
İnce Olun
Bir çocuğun brokoliyi birinci lokmada beğenmesi zordur. Yeni tatlar çoklukla çocuğu rahatsız eder. Lakin çocuğu alıştırmak için kıymetlendirici şartlandırma tekniğine güvenebilirsiniz. Örneğin, patates püresi yapmayı planladığınız gün, kolay patates püresini unutun, brokoli ile patates püresi yapın. İki tadın birleşmesi, her şeyi kabul edilebilir hale getirecek ve çocuk, vakitle tek başına daha fazla yiyebileceği bu yeni zerzevat ile bilinçsizce olumlu bir imajı ilişkilendirecektir.
Doğru Halde Pişirin
Araştırmalar, brokolinin çocuklar tarafından kabul edilmesinin seçilen pişirme yoluna nazaran çok az değiştiğini fakat pişirme mühletine nazaran büyük ölçüde değiştiğini gösteriyor. Kısa (2 dakika) yahut uzun (14 dakika) pişirme müddetlerinde çocuklar, muhtemelen dokusu nedeniyle bu yiyeceği daha az beğeniyor. 6 ila 7 dakika pişirmek ülkü olarak görülüyor. Pişirme metodu olarak, zerzevatın besin özelliklerini hayli yeterli koruyan buharda pişirmeyi tercih edebilirsiniz.
Sunuma Dikkat Edin
Sunumun beslenmemizde kıymetli bir rol oynadığını biliyor muydunuz? Birebir yemeği siyah yahut beyaz bir tabakta servis etmenin tat algısını büyük ölçüde değiştirdiği, beyaz tabakta servis edilen yemeklerin siyah tabakta servis edilen yemekten kıymetli ölçüde daha yeterli göründüğü gösterilmiştir. Brokolinni yanında hoş yemekler çıkarmayı unutmayın, muvaffakiyet bahtınızı artırırsınız.
Doğru Soruyu Sorun
Çocukların, ebeveynlere yardımcı olabilecek bilişsel bir lisan önyargısı vardır. Araştırmalara nazaran, çocuğa koordine edici bağlaç “veya” eşliğinde “iki alternatif ortasında seçim” çeşidinden bir soru sorulduğunda, çocuğun ikinci önermeyi seçmesi daha mümkündür. Örneğin, “Kek mi yoksa brokoli mi tercih edersin?” sorusuna birden fazla çocuğun brokoliyi tercih ettiği görülmüştür. Öte yandan, fotoğraflarla seçim sunulduğunda, çocukların brokoliyi yalnızca yarı yarıya seçtiği görülmüştür.
Çocuklara görsel olarak iki yemek sunmadan evvel, en yeterli seçeneğin ikinci olarak belirtildiğinden emin olarak soruyu evvelce sorun.
